꿀 잠자는 건강 수면법 꿀팁 패턴 시간을 알아보자.

진정한 아침형인간을 위한 꿀 잠자는 건강 수면법은 뭘까요?

하루를 일찍 시작한 만큼 심신에 활력도 붙고 일의 능률도 올라야 하지 않을까요. 결국은 잠을 줄이더라도 얼마만큼 숙면을 취하였냐가 관건인 것인데요.
진정한 아침형 인간이 되기 위한 수면법 몇가지를 알아보겠습니다.
일찍 일어나면 이래서 좋습니다. 인간의 하루 평균 수면시간은 8시간으로써 인생의 3분의 1은 잠으로 보냅니다. 삶을 살아가는데 미치는 영향도 그만큼 크다고 볼 수 있겠죠.
잠을 잘(깊이)자지 못하면 식사를 해도 소화 흡수가 제대로 안됩니다. 낮에 먹은 음식은 자는 동안에 흡수되어 간에 이르는데, 가장 깊이 잠들었을 때 장내에서 본격적인 소화흡수가 이루어집니다.

또한 뇌세포 안의 에너지도 잠자는 등안에 저장된답니다.
숙면하기에 가장 좋은 시간대는 새벽 2~4시 입니다. 왜냐하면 사람은 체온이 낮을때 숙면을 취할 수 있는데, 체온은 오후 2시경에 최고점에 달하고, 새벽 2~4시경에 최저가 됩니다.
그리고 사람의 맥박은 새벽 5시에 가장 빨라지는데 따라서 이 시간은 숙면하기에 적당한 시간이 아닌것이죠. 깨어 있는 것이 더 효율적이라는 이야기입니다.

그래서 기상시간은 늦어도 새벽 5시로 정하는 것이 좋답니다. 새벽 5시에 일어나는 사람은 6시간(밤 11시 ~ 새벽 5시)만 자더라도 다른 시간대의 8시간과 비슷한 효과가 있어요.

오전 6~8시까지는 하루중 두뇌(집중력이나 판단력)가 가장 명석해지는 시간으로 뇌세포가 활성화되는 이른 아침의 1시간은 낮의 3시간과 맞먹습니다.
아침시간은 이성적인 활동에 더 유리하고, 저녁·밤 시간은 감성적인 활동에 더 유리하답니다. 즉 아침에 할 일, 저녁에 할 일이 다르다고 할 수 있죠. 수면에도 일정한 주기가 있습니다.
수면의 한 주기는 정수면(오소독스 수면, Non-REM, 약 90분)과 역설수면(파라독스 수면, 여파수면, REM, 약 30분)으로 구성되는데 수면은 정수면으로 시작해서 역설수면을 정점으로 하여 끝납니다. 역설수면은 뇌가 얕게 잠자는 데도 육체는 깊이 잠들어 있는 신비로운 수면형태인데요.

정수면은 대뇌의 잠이고, #역설수면 은 신체의 잠이라고 말하는 전문가도 있어요. 우리가 꾸는 꿈은 역설수면 중에 일어나는데 잠의 주기가 거듭될수록 정수면 시간은 일정하지만 역설수면의 지속시간은 점점 더 늘어납니다.
다시 말해 아침이 됨에 따라 대뇌가 완전히 잠드는 시간은 상대적으로 줄어드는 것입니다.정수면일때 눈을 뜨면, 외부의 자극에 대해 의식과 몸이 금방 반응합니다. 하지만 역설수면일때 깨우면, 눈을 뜨는게 힘들고 유쾌하지 못하답니다. 왜냐면 뇌는 얕게 잠들어 있는데도 육체는 깊이 잠들어 있기 때문입니다.
그 불쾌감은 깨어난 뒤에도 잠시 계속되는데 이 역설수면은 방해받으며 꿈이 중단되면 오히려 더 강해집니다. 즉 잠이 깊어지고 꿈꾸는 시간이 자꾸 늘어난답니다.

이상적인 수면시간은

따라서 상쾌하게 잠을 깨기 위해서는 한 주기 (120 분 = 정수면 90분 + 역설수면 30분) 가 끝난시점에서 눈을 뜨는 것이 가장 좋습니다. 그래서 수면은 4시간, 6시간, 8시간등 짝수시간으로 자는게 가장 좋습니다(물론 개인마다 차이는 있죠).
단, 이는 일상적인 수면의 경우이며 3~4시간의 압축 건강수면을 취하는 경우에는 큰 관계는 없습니다. 뇌파 또는 뇌전도 측정으로 파악된 바에 의하면, 하루에 8시간을 자든 10시간을 자든 파동이 전혀 일어나지 않고 평평한 직선을 이루는 가장 깊은 잠이 드는 시간, 즉 뇌가 완전히 쉬고 있는 시간은 하룻밤 동안 단 15분 정도 밖에 되지 않는다고 합니다.
따라서 수면 중에 이 완전 뇌수면 15분간을 어떻게 확보하느냐가 관건인 것이죠. #수면시간 이 짧은 사람은 빨리 잠들고 깊은 수면을 취합니다. 반면 오래 자는 사람은 얕은 수면과 역설수면의 시간은 길죠. 대체로 아침형 인간은 짧게 자며, 야행성 인간은 길게 잡니다.
그래서 아침형 인간이 되는게 여러 모로 유리한 것입니다. 오래 #잠자기 보다 깊은 잠을 자야 합니다. 수면은 양보다 질이 문제죠. 오래 자는 것보다 짧은 시간이라도 숙면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 깊고 짧게 자는사람으로 하루 3시간 밖에 자지 않는 사람의 뇌파를 조사해본 결과, 수면의 질은 8시간 잔 사람과 크게 다를 바 없는 것으로 입증되고 있습니다.

누구나 한번쯤 체험해 보았겠지만 피로가 심하면 그만큼 잠도 깊이 듭니다. 또 깊은 수면을 취하면 짧은 잠이라도 눈을 떴을 때 상쾌한 기분을 느낄 수 있는걸 경험해 봤을 것 입니다. ( #수면량 = #수면시간 X #수면깊이 ), 자고 나서 '아, 잘 잤다'하는 상쾌한 기분이 들지 않으면 당신은 깊은 잠, 질적인 잠을 자지 못한 것입니다. 옛 사람들은 쾌면 (상쾌한 기상)을 쾌식 (위장에 부담 없는 식사), 쾌변과 함께 건강의 3대 증거로 삼아왔는데요.
이 쾌면을 할 수 없다는 것은 몸의 상태가 나쁠 때나 병의 시작을 알리는 경계경보입니다. 하루 8시간 자야 한다는 상식과 선입관은 수면에 대한 오해이며, 도리어 건강수면을 방해합니다. 수면부족이란 자신이 머릿속에서 만들어내는 일종의 노이로제와 같은 것(수면부족 의식)인데 우선 이런 생각을 말끔히 지워야 합니다.
잠을 자고나면 우선 '아, 기분 좋게 잘 잤다'라고 자신에게 싱긋 웃으며 기지개를 3회 정도 켜는 것이 매우 중요합니다. '기분 좋다'라는 만족의 기분에 잠기면 만족호르몬이 분비되어 온몸을 타고 몸 구석구석까지 전해져 세포가 활성화되고 몸 속에서 에너지가 솟아오른답니다.

그러면 숙면을 돕는 잠자리 환경에 대해 알아보겠습니다.

침대는 딱딱한 바닥이 매우 중요합니다. 폭신한 침대는 척추를 W자형으로 만곡시켜 디스크, 요통 등 척추의 이상을 가져와 피의 순환을 방해하고 각종 병의 원인이 됩니다. 베게는 통기성이 좋고 너무 높지 않은 것을 사용하며 에밀, 벼껍질, 목탄, 대나무베개 등이 좋습니다.
머리에 피가 몰려 있어서는 숙면을 취하기 어려운데 취침시 뇌의 혈액을 다리 쪽으로 보내기 위해 머리는 차가운 베개를, 다리는 따뜻하게 하는 것이 도움됩니다. 알람시계 하루의 시작을 시끄러운 불협화음 소리로 하는 것은 뇌에 좋지 않습니다.
음악이나 새 소리, 파도 소리, 은은한 풍경소리 등이 좋습니다. 조명은 숙면을 위해서는 빛을 차단해야 하며, 우리의 체내시계는 빛에 따라서 민감하게 진화해 왔습니다.

이불솜은 가볍고 따뜻하여 수분이나 탄력성이 좋은 것으로 선택해야 합니다. 자주 청소를 하고 햇볕에 주 1회 말리는 것은 물론 2~3년마다 바꿔주어야 합니다. 잠을 자고 있을때 인간의 몸에서는 1컵 분량의 땀이 흘러나온다고 합니다. 옷은 인체 어느 부위라도 꼭 끼는 곳이 없는 옷으로 계절마다 갈아입어야 합니다. 잠과 싸우지 말고 건강수면을 생활 습관화해야 합니다.
재미있게도 사람들은 식욕에 대해서는 대체로 순응하는데(배고 프면 난리 나는 줄 알고 반드시 찾아 먹죠). 하지만 잠에 대해서는 싸워 이겨야 한다는 선입관을 갖고 있는 사람이 의외로 많습니다. 만약 잠을 잘 수 없으면, 책을 읽거나 깨어 있으려고 노력해보세요. 그러면 오히려 쾌적한 잠을 잘 수 있습니다.
잠이 안 오는 데도 잠을 자야만 한다. 그래야 내일 일에 지장이 없다와 같은 강한 자기 암시가 있으면 도리어 수면 리듬으로부터 자꾸 멀어져 가는데요. 잠은 자지 않고 눕기만 하더라도 우리 육체는 충분한 휴식이 됩니다.

또 수면에 대한 상식으로 잠을 지나치게 많이 자면 도리어 능률이 저하됩니다. 과도한 수면으로 신체 전반의 세포를 지나치게 쉬게 하는 것은 결국 노화로 연결됩니다. 낮 동안 충분히 소비하지 못한 채 다시 잠을 자면 에너지 과잉에 빠지는 악순환이 거듭되고 수면시간이 짧아지면 교감신경의 활동이 활발해지고 또 호르몬의 분비가 좋아져 신진대사가 도 리어 촉진됩니다.
미국 뉴욕대학의 조사결과를 보면, 학생 중 가장 성적이 좋았던 그룹은 수면시간이 5~6시간으로 짧았습니다. 이보다 더 잠을 자면 머리나 몸에 좋지 않은 결과를 가져온다는 것이 밝혀진 셈이죠. 또 음식량과 수면량은 정비례합니다. 공복이거나 배가 고프면 잠을 잘 잘 수 없지만, 음식을 많이 먹으면 순식간에 잠에 빠져듭니다.
수면은 대뇌뿐 아니라 내장의 피로 (특히 위장의 소화활동)로 일어나는 현상인데 많이 먹는 사람일수록 필요 이상 자야 하는 것입니다. 따라서 단시간 수면하고 싶다면 될수록 적게 먹도록 해야 합니다. 한번에 다 잘 필요는 없습니다. 누구나 체험해 보았겠지만 점심때 또는 엄청 졸려 5~10분간 자고 나면 오히려 머릿속이 상쾌한 경우를 맛본 적이 있을것입니다. 이것이 분산수면의 좋은 예 인데요. 수면욕은 육체적 피로보다 정신적 피로에 기인합니다.

육체적으로 극도의 피로상태에 있더라도 전혀 잠을 잘 수 없는 경우가 있습니다. 수면부족과 수면부족 의식이 다르듯이 피로와 피로감도 서로 다른 것입니다.
아침에는 주로 가벼운 운동을 하고, 격한 운동은 저녁에 할 것을 권장합니다. 잠자리에서 막 일어날 때는 교감신경 낮에 활동과 부교감 신경(밤에 활동)이 막 임무교대를 하는 시간이라, 하루중 자율신경이 가장 불안정합니다.
그리고 신체 근육이 완전히 깨어나지 못한 상태에서 갑자기 움직이면 무리가 따르죠. 더군다나 아침에 에너지를 지나치게 소모하면 하루 내내 기운이 달려 활동에 지장을 줍니다. 또한 하루 중 뇌 활동이 가장 원활하고 머리가 맑은 시간대인 아침 6~8시를 육체적인 운동으로 소비하는 것도 비효율적입니다.
오늘도 내몸사랑^^