요즘 고가 식품 대신 건강을 위한 값싼 영양 식품 13가지 생활비 절약과 건강까지 챙기기

값싼 영양 식품 13가지로 생활비 절약과 건강까지 챙기기

요즘 같은 고물가 시대에 값이 비교적 싸면서도 영양이 풍부한 식품이 많다는 사실을 알고 계신가요? 이번에는 미국 건강매체 '웹엠디'가 추천한 '값싼 영양 식품 14가지'를 소개하려고 합니다. 이 글에서는 각 식품의 특징과 적절한 섭취 방법을 알려드리면서, 생활비 절약과 함께 건강까지 챙길 수 있는 식습관에 대해 이야기해 보도록 하겠습니다.

렌틸 콩

렌틸 콩은 단백질이 풍부하고 지방이 적은 식품입니다. 또한 엽산, 철분, 칼륨 등의 영양소가 풍부하고 섬유질도 많아 포만감을 느끼기 좋습니다. 녹색, 갈색, 빨간색 렌즈콩 등 다양한 종류가 있으며 밥, 반찬, 샐러드, 스튜 등 다양한 형태로 먹을 수 있습니다.

달걀

달걀은 단백질이 풍부하고 비타민D, 비타민A, 콜린 등의 영양소가 많습니다. 하루에 한 알 먹어도 콜레스테롤 수치가 높아지지 않으며, 스크램블, 삶은 달걀, 반숙 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.

귀리

적당한 1회 분량은 말린 귀리 2분의 1컵에 해당한다. 열량은 153.5kcal 정도. 따뜻한 오트밀 한 그릇은 훌륭한 아침식사로 손색이 없다. 귀리의 섬유질은 포만감을 유지하고 콜레스테롤을 낮추고 면역체계를 강화하는 데 도움이 된다. 항산화 성분은 세포가 손상되지 않게 보호해준다.

감자

적당한 1회 분량은 중간 크기 한 개로, 열량은 164kcal 정도. 감자튀김은 맛이 있지만 과잉 섭취는 금물이다. 감자 줄기엔 비타민C, 섬유질, 칼륨이 들어 있다. 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 성분이다. 감자 한 개를 썰어 올리브 오일을 뿌리고 오븐에서 구워 먹거나 구운 감자 위에 야채, 살코기 등을 얹어 먹으면 좋다.

고구마

적당한 1회 분량은 중간 크기의 한 개다. 열량은 103kcal 정도. 단 하나의 고구마로 하루 비타민A 요구량의 400%, 비타민C 요구량의 3분의 1 이상을 섭취할 수 있다. 감자에 비해 설탕 성분이 더 많지만 열량이 낮고 탄수화물도 적고 섬유질은 더 많다. 요리에 활용할 수도 있고 그냥 굽거나 썰어서 구워 먹을 수도 있다.

정어리

적당한 1회 분량은 약 113g(4온스)이고, 열량은 155kcal 정도. 다른 식품보다는 비용이 비싼 편이다. 정어리에는 심장병 예방에 도움이 되는 단백질, 칼슘, 비타민D, 오메가-3 지방산(EPA, DHA)가 듬뿍 들어 있다.

콩

적당한 1회 분량(7g)은 요리된 콩 2분의 1 컵에 해당한다. 열량은 112kcal 정도. 고기 대신 콩으로 단백질을 많이 섭취할 수 있다. 콩에는 섬유질, 엽산, 칼륨, 마그네슘이 풍부하다. 마른 콩을 요리하려면 밤새 물에 담가두는 게 좋다. 몇 분 동안 끓인 뒤 요리하기 전에 불을 끄고 한 시간 동안 두는 것도 한 방법이다. 콩 통조림을 먹을 땐 물기를 빼고 헹구면 소금을 줄일 수 있다.

 

팝콘

적당한 1회 분량은 2 테이블 스푼이고 열량은 140kcal 정도. 팝콘은 크런치와 함께 포만감을 느낄 수 있는 좋은 간식이다. 소금과 버터를 넣지 않고 말린 허브로 풍미를 더하면 좋다. 가정에서 잘 만든 팝콘의 열량은 같은 양의 감자칩 열량의 4분의 1도 채 되지 않는다.

통곡물 파스타

적당한 1회 분량은 익히지 않은 통곡물 기준 약 57g(2온스)이다. 열량은 200kcal 정도. 파스타에 대한 영영 학적 평가는 썩 좋지 않을 수 있지만 적당량은 싼 값의 건강한 식사가 될 수 있다. 통곡물 파스타는 흰색 파스타에 비해 섬유질이 2배 더 많으며 혈당 걱정을 덜 수 있다. 집에서 만든 토마토소스를 곁들인 스파게티는 일품이다.

바나나

적당한 1회 분량은 중간 이상 크기의 한 개다. 열량은 105kcal 정도. 바나나에는 섬유질, 비타민 B6, 비타민C가 풍부하다. 혈압의 균형을 잡고 심장을 튼튼하게 해주는 칼륨도 많다. 위장에 부담을 주지 않아 배가 더부룩할 때 먹으면 좋다.

 

땅콩버터

적당한 1회 분량은 2큰술이며, 열량은 190kcal 정도입니다. 땅콩버터는 지방이 많이 들어 있지만 대부분 건강에 좋은 불포화지방산입니다. 또한 칼륨과 섬유질도 풍부하게 들어 있습니다. 샌드위치에 바를 수 있거나 스무디나 요구르트와 섞어 먹기에도 좋습니다.

병아리콩

적당한 1회 분량은 2분의 1컵이며, 열량은 134kcal 정도입니다. 병아리콩은 단백질 7g 이상과 철분, 섬유질을 충분히 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 샐러드에 넣거나 카레 소스로 요리하거나 후무스를 만들어 먹을 수 있습니다.

포장된 채소

적당한 1회 분량은 익히지 않은 상태의 채소 약 3컵이며, 열량은 30kcal 정도입니다. 시금치, 케일, 콜라드, 순무잎 등은 열량이 낮고 엽산, 철분, 섬유질, 마그네슘, 칼슘, 비타민C가 풍부합니다. 맛있는 샐러드에 사용하거나 통곡물 파스타에 추가할 수 있습니다. 끓이거나 찌거나 볶아 먹을 수도 있습니다. 포장된 채소는 냉장고에서 오랫동안 보관이 가능하며, 신선한 채소를 구하기 어려운 때에도 빠르고 간편하게 사용할 수 있습니다.