화가 자주 난다면 칼슘부족을 의심해보자 증상 질병 현상 알아보기

만약 화가 자주 난다면 칼슘부족을 의심해봐야 합니다.

칼슘이 부족해지면 신경이 예민해지고 성격 또한 급해진다고 하는데요. 또 연구 결과에 따르면 모든 뼈질환 은 물론 골다공증 등 성인병도 칼슘 부족과 관련이 있는 것으로 나타나고 있습니다.

그렇다면 칼슘의 역할은 무엇이고, 어떻게 먹어야 하는지, 칼슘의 모든것을 알아보도록 하겠습니다. 사람 몸에서 가장 많은 무기질이 바로 칼슘인데요. 그 양은 무려 체중의 1.5%~2%나 되는데 인체에 뼈와 치아에 99% 존재하고 있습니다.

오늘날 현대인은 칼슘이 매우 부족한 상황으로 성인기준 칼슘의 1일 권장량은 600~700mg인데 과연 현대인들은 칼슘을 하루 얼마나 먹고 있을까요? 

 

 

대도시 성인의 현재 1일 칼슘 섭취량은 560mg 정도입니다.

이는 권장량의 80% 정도인데 우유 , 유제품과 어패류 등 동물성식품 으로 칼슘을 공급받는 비율은 대도시 성인의 경우 전체 칼슘 섭취량의 43% 정도로 나타나고 있습니다.

전체 칼슘 섭취량 중 채소류 , 콩류 , 곡류 등의 식물성식품 으로부터 섭취하는 칼슘은 대도시가 57%, 농촌은 66%로 나타나는데 칼슘을 부족하게 하는 원인은 밥과 국 위주인 식습관으로 칼슘의 흡수를 방해해 우유나 유제품으로 공급받을 경우 흡수율이 대략 25 ~ 40%이지만, 식물성 식품일 경우 흡수율은 떨어져서 시금치의 경우 약 5%에 불과한것으로 알려지고 있죠.

만약 채식 위주 식사에서는 흡수율이 약 10~30%로 떨어지게 되는데 채소류에는 칼슘 흡수를 방해하는 섬유소, 수산, 피틴산과 인 등이 많이 함유되어 있기 때문입니다.

 

 

특히 칼슘 흡수 방해 물질로 알려진 피틴산은 칼슘과 결합해 불용성 복합체를 형성하는데. 주로 곡류, 두류, 견과류 등의 식물성 식품중에 1~5% 정도 함유되어 있습니다. 이러한 칼슘의 피틴산 방해 효과는 식단의 주 메뉴가 밥과 국인 우리나라 식단에서는 충분히 문제가 될 소지가 있습니다.

또, 최근 채식 열풍이 불면서 고기는 물론 우유나 치즈 등 유제품을 전혀 먹지 않는 경우도 있어서 칼슘이 부족해지기 쉬운데 인스턴트나 맵고 짜게 먹는 습관 등은 칼슘 소모량이 커서 한국인의 식생활 중 맵고 짜게 먹는 습관도 소변 내 칼슘를 소모시키고 배설량을 증가시켜 골밀도를 떨어뜨리게 되는것입니다. 

여기에 소시지나 햄 등 가공식품에 많이 포함되어있는 인은 적절히 먹을 경우 오히려 장내 칼슘의 흡수를 도와주고, 신장에서 단백질에 의한 칼슘의 배설을 감소시키지만 과대한 섭취할경우 장내에서 칼슘의 흡수를 크게 방해하는 것입니다.

 

 

그렇다면 칼슘과 건강은 어떤 관계가 있을까요?

만약 칼슘이 부족하다면 우리몸에서는 많은 일들이 일어납니다. 신경이 예민해지고 성격은 급해지는데요. 또 나이 먹은 사람은 신경 조직의 이완 작용이 느슨해져 일할 때 쉬 피로를 느끼며 불면증을 초래하기도 합니다.  

모든 뼈 질환과 순환기계 질환, 고혈압 , 동맥경화 , 고지혈증 같은 성인병도 칼슘과 어느 정도 관련이 있는것으로 나왔습니다. 그중 골다공증은 칼슘이 부족해 생기는 병 가운데 가장 치명적이라고 할 수 있는데 골다공증은 뼈의 단위 용적 내 골량이 감소해 약한 충격에도 뼈가 쉽게 부서지는 병을 말하는데, 발생 과정은 비교적 간단합니다.

만약 칼슘을 흡수하는 양이 배출하는 양보다 적다면 혈액 내 칼슘 함량은 떨어지고 이렇게 되면 부갑상선 호르몬의 분비는 늘어나는데, 이 호르몬은 혈액 내 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해 뼈 안의 칼슘을 녹아내리게 만듭니다. 한 의료기관이 조사한 바에 따르면 전체 인의 18%가 골다공증 위험 군에 들었으며 매우 높은수치로 위험 군에 들 전망이라고 합니다.

또 칼슘이 부족하다면 근육이 발작하거나 경련이 일어나기도 하는데 전문가들이 발이나 다리에 경련이 자주 일어나는 사람에게 칼슘 부족을 의심해보라고 말하는 것은 이 때문입니다. 여성들이 생리가 시작되기 일주일 전쯤 신경이 긴장되고 우울해지는 것도 칼슘 부족이 한 원인으로 나타나고 있습니다. 

 

 

그렇다면 어떻게 먹어야 할까요?

영양학자들은 부족한 칼슘을 보충하려면 칼슘이 많이 들어 있는 식품을 꾸준히, 골고루 먹어야 한다고 말하는데요. 하지만, 칼슘 섭취와 관련해 두 가지 알아둘 것이 있습니다.

하나는 지나치게 많이 섭취하지 말라는 것으로 칼슘이 지나치면 변비나 속쓰림이 생길 수 있고, 또 아연, 철 같은 필수 무기질 흡수가 방해받게 됩니다.

다른 하나는 칼슘이 많이 든 식품을 먹는다고 그 칼슘이 모두 몸 안으로 흡수되는 것이 아니라는 점인데요. 칼슘 흡수는 신체의 생리 상태나 체내 요구도 소장의 상태에 따라 촉진되거나 떨어지기 때문입니다.

그리고 칼슘의 흡수를 높이려면 비타민 D와 함께 먹어야 하며 비타민 D는 소장에서 칼슘 흡수를 촉진하고 골 밀도를 강화시키는 역할을 합니다. 칼슘 흡수를 높이는 음식 멸치 뼈째 먹는 생선인 마른 멸치는 칼슘의 보고로, 100g당 700mg의 칼슘이 들어 있습니다.

하루 2끼 정도는 작은 크기로 한 접시 정도 먹을 것을 권하고 있는데요. 고 칼슘 식품 우유(200mg)에는 칼슘이 200mg 함유되어 있으며 위에서 장까지 50% 정도 흡수됩니다. 그러므로 매일 식사할 때마다 우유 한 잔을 마시는 것은 칼슘 섭취에 좋습니다.

치즈 우유를 발효시켜 만든 치즈는 칼슘이 100g당 700mg이나 되는데 성인의 경우는 슬라이스치즈로 하루 1장 정도를 먹으면 됩니다. 성장기에 있는 어린이나 청소년, 임신 수유를 하는 여성들은 권장량의 2배 정도가 필요하므로 하루 2장 정도는 필요합니다.

 

 

또  꽁치, 고등어 같은 등 푸른 생선류에도 칼슘이 많이 있습니다. 

등푸른생선류 에 풍부한 비타민D 가 소장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는 역할 을 하기 때문입니다. 기타로 깨소금, 고추 잎, 무청, 명태, 시금치, 두부에도 칼슘이 듬뿍 함유되어 있고 미역, 통, 김 같은 해조류와 질경이, 달래, 냉이 같은 봄나물에도 칼슘이 풍부합니다.

칼슘 흡수를 방해하는 음식의 당분 과 야채류 당분은 칼슘 도둑입니다. 당분은 칼슘 흡수를 방해하는 것은 물론 뼈에서 칼슘을 녹여 골 밀도를 감소시킵니다. 야채류에 들어 있는 칼슘의 흡수률은 훨씬 더 떨어지는데요 특히 호박 등에 많이 들어 있는 인과 나트륨, 카페인이 지나치면 칼슘 소모가 촉진됩니다. 카페인 음료, 커피나 콜라 등에 함유된 카페인은 칼슘이 소장에서 흡수되는 것을 막습니다. 그러므로 많이 마시면 좋지 않습니다.